Женщины, довольные своей фигурой и осанкой, конечно, существуют на свете. Но в абсолютном большинстве остались недовольные. И вот они страдают, комплектуют, ищут «похудательные таблетки» или стараются «полюбить себя такими, какие есть». А самые разумные стараются все – таки бороться с физическим недостатком.
Чтобы тело приобрело форму, необходимо полностью отказаться от мучного, сладкого, жирного и жареного. Можно и нужно есть белок – яйца, постное мясо, рыбу, курятину (только снимайте жирную кожицу), обезжиренный творог, нежирный и несоленый сыр. В ограниченном количестве – зелень, некалорийные овощи и фрукты. Есть надо часто, 4-5 раз в день, но помалу и выходить из-за стола с чувством легкого голода.
Вот в чем себя совершенно не надо ограничивать – так это в воде. Только не налегайте на чай и кофе, а пейте минералку, желательно негазированную. Заниматься спортом лучше вечером, чтобы избавиться от остатков набранной за день энергии. Минимум за полтора часа до занятий нельзя ничего есть. А после занятий придется потерпеть без еды, по крайней мере, час.
Сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан натурального (только без сахара) сока. Также необходимо делать комплекс упражнений, который вы можете делать 3-5 раз в неделю, и занимает всего 30-40 минут, у себя дома. Но кроме этого комплекса необходима так называемая аэробная нагрузка: бег, быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде, прыжки через скакалку, танцы. Важно, чтобы эта нагрузка длилась непрерывно в течение 20-30 минут и была интенсивной. Можно, например, утром побегать, а вечером сделать упражнения. Или заниматься этим в разные дни. Кстати, чтобы «настроиться» на здоровый образ жизни, организму тоже нужно время. Адаптируется он примерно месяц. То есть только через месяц регулярных занятий начнет приходить в норму. Упражнения именно нужно выполнять в такой последовательности. Поскольку важна интенсивность, перерывы между подходами могут быть не больше одной минуты.
Размялись, минут пять побегали, попрыгали – и начинаем упражнения.
1. Пресс внизу. Лежа на спине, поднимать ноги на 90 градусов. Выполнять, пока не почувствуете усталость. Делать 2-3 подхода.
2. Пресс вверху. Лежать на спине, поясница прижата к полу, ноги – на полу, локти прижать к туловищу. Поднимаем верхнюю часть туловища. Амплитуда небольшая. Выполняем, пока можем. Делать 2 подхода.
3. Задняя поверхность бедра. Прямую правую ногу вперед, левую – чуть согнуть, руки – за голову. Делаем 15-20 приседаний по 3 подхода. Разумеется, меняем ноги.
4. Внутренняя поверхность бедра. Широко расставить ноги. Пятки – внутрь, колени и носки – наружу. Делаем глубокие приседания, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Ягодицы. Встаем на четвереньки. Прямую ногу отводим назад, делаем медленные махи вверх – как можно выше. По 20-30 раз по 2-3 подхода на каждую ногу.
6. «Галифе». Встать прямо, можно держаться за спинку стула. Медленно делаем махи прямой ногой в сторону – тоже как можно выше. По 20-30 раз по 2-3 подхода на каждую ногу.
7. Икры. Подниматься на носок, на одной ноге. 20 раз по 3 подхода на каждую ногу.
8. Поясница. Лежим на животе, при этом руки вдоль туловища. И медленно прогибаемся назад как можно сильнее. Выполнять до усталости по 2-3 подхода.
9. Грудь. Делаем отжимания. Кому трудно – упор делаем не на носки, а на колени. Делать до усталости по 2-3 подхода. Будьте здоровы, счастливы и красивы!
